성 강화제: 여성과 남성을 위한 골반저 운동

평균 체육관 운동보다 더 빠르고 쉬운 운동이 있고, 그것이 당신의 성생활을 향상시킨다면, 당신은 그것을 할 것인가요? 있습니다!

비록 일반적으로 여성과 관련이 있지만, 골반저 운동은 모든 성인의 성 건강과 전반적인 웰빙에 중요합니다.

여성과 남성을 위한 골반저 운동에 대한 이 실용적인 가이드를 통해 시작하거나 현재의 루틴을 발전시키세요.

골반저근이란 무엇인가요? 

골반 바닥은 꼬리뼈에서 치골까지, 그리고 오른쪽 앉는 뼈에서 왼쪽 앉는 뼈까지 뻗어 있는 근육과 인대의 그룹입니다. 일반적으로 이들은 단단하고 두꺼우며 위아래로 움직일 수 있습니다. 

골반 바닥 근육은 방광과 장과 같은 골반의 장기를 지지하며, 개인의 신체에 따라 자궁이나 전립선도 포함됩니다. 이 근육들은 우리의 골반 장기를 제자리에 유지하는 데 도움을 주며, 화장실을 사용하거나 성관계를 가질 때에도 관여합니다.

왜 골반저 운동을 해야 할까요?

골반저근육은 몸 안 깊숙이 위치해 있지만, 의식적으로 조절하고 운동할 수 있습니다. 이는 성인이 갖추어야 할 중요한 기술입니다. 왜냐하면 골반저근육은 노화, 비만, 무거운 물건 들기, 만성 기침, 화장실에서의 지속적인 힘주기 등 여러 가지 이유로 약해질 수 있기 때문입니다. 성적 해부학과 생애 사건에 따라 골반저근육을 약화시킬 수 있는 다른 요인으로는 임신, 출산, 폐경, 자궁적출술 및 전립선 제거가 있습니다. 

강한 골반 바닥 근육은 요실금 및 대변 실금을 개선(또는 피하는 데) 도움을 줄 수 있으며, 질 분만 및 그 이후의 회음부 치유, 그리고 이 장기에 영향을 미치는 특정 의학적 상태로 인해 발생할 수 있는 전립선 통증 및 부종에도 도움이 될 수 있습니다. 

이 시점에서 당신은 모든 것이 다소 매력적이지 않다고 생각할 수 있습니다. 그러니 다음을 고려해 보세요: 강한 골반 바닥 근육은 성적 쾌감을 높일 수 있습니다. 방법은 이렇습니다… 음경이 있는 몸은 사정 조절을 더 잘할 수 있고, 질이 있는 몸은 이 관의 더 편안한 삽입과 오르가즘 동안 더 강렬한 쾌감의 근육 수축을 경험할 수 있습니다. 

상상해 보세요, 당신이 사용할 때 얼마나 더 재미있을 수 있는지 G-스팟 진동기 또는 토끼 진동기 골반저근이 강할 때! 자동 사용에 대해서도 같은 말을 할 수 있습니다. 자위기 전달하는 빨아들이기, 밀어넣기 또는 동계 자극. 자, 골반저 운동을 수행하는 방법을 고려해 봅시다. 골반저 운동은 또한 알려져 있습니다. 케겔 운동.

질을 가진 여성/신체를 위한 골반저 운동

골반저 근육이 어디에 있는지 이해하려면 화장실에 갈 때 소변 흐름을 멈춰 보세요. 이 느낌에 익숙해질 때까지만 이렇게 하세요. 소변을 멈추고 시작하는 것은 감염을 유발할 수 있습니다. 또 다른 방법은 손가락을 질 안에 넣고 주변 근육을 조여서 손가락 주위에 압력을 느낄 때까지입니다. 당신이 느끼는 '올리는' 또는 '조이는' 근육이 바로 목표로 하는 근육입니다. 이제 시작해 봅시다…

1 단계

허벅지, 엉덩이, 복근을 이완한 상태로 앉거나 누워 있습니다. 골반저 근육을 찾아보세요.

2 단계

골반 바닥 근육을 들어올리거나 조여주세요. 3초 동안 그런 다음 3초 동안 이완하세요. 엉덩이를 조이지 않도록 기억하세요! 이것은 1회 반복입니다.

3단계

10회를 수행하세요. 이것이 1세트입니다. 10회 수행이 너무 어렵다면, 더 강해질 때까지 5회를 시도해 보세요. 일반적으로 최적의 결과를 위해 아침에 1세트, 저녁에 1세트를 완료하는 것을 목표로 하세요. 항상 개인적인 상황을 고려하고 건강, 편안함 및 안전을 최우선으로 생각하세요.

운동을 진행하세요

골반저근이 강해짐에 따라 루틴의 다양한 측면을 늘리는 것을 고려해 보세요. 예를 들어, 골반저근을 5초 동안 조였다가 5초 동안 이완할 수 있습니다. 이미 하고 있지 않다면 연속으로 10회 반복하는 것을 시도해 보세요. 마지막으로, 세트를 수행하는 횟수를 하루에 2회에서 3회로 늘리세요.

‘이상적인’ 양은 개인에 따라 다릅니다. 그러나 일반적인 가이드로서, 하루에 3세트의 10회 반복으로 구성된 일상 루틴을 목표로 할 수 있습니다. 각 반복은 3초 동안 조이고 3초 동안 이완하는 것을 포함하며, 3번의 다른 시간에 수행합니다(예: 아침, 오후와 밤).

케겔 볼이 어떻게 도움이 되는가

골반저 운동을 더 쉽게 수행하고 발전시킬 수 있도록, SVAKOM 신성 이상적입니다.

신성 3개의 완전 실리콘 훈련 장치 세트로, 각 장치는 1개 이상의 볼로 구성되어 있습니다. 각 장치는 편안한 질 삽입을 위한 좁아진 팁과 손가락 루프가 있는 편리한 회수 코드가 있습니다. 각 볼 내부의 무게는 걷기와 같은 신체 움직임에 따라 흔들리며, 골반 바닥 근육이 긴장하고 이완하도록 유도하여 운동을 형성합니다. 각 장치는 크기와 무게가 달라 정기적인 사용을 통해 점진적인 진행이 가능합니다. Nova는 일상 활동 중에 착용하거나 우리가 논의한 특정 운동을 수행하는 데 사용할 수 있습니다. 

노바 케겔 볼 사용법

가장 가벼운 것부터 시작하세요. 신성 장치. 

공과/또는 질 내부에 수용성 윤활제를 바르세요.

공을 질내에 삽입하고 원하는 반복 횟수와 세트를 수행하십시오. 또는, 장치를 정기적인 활동 중에 최대 10-15분 동안 주 2-3회 착용하십시오. 

노바는 일상 활동 중에 착용하거나 우리가 논의한 특정 운동을 수행할 때 착용할 수 있습니다. 개인적인 조언을 위해 건강 전문가와 상담하세요.

장치 제거를 위해 리트리벌 코드를 사용하세요. 장치를 장난감 세정제나 따뜻한 물과 순한 비누로 소독하세요.

남성/음경을 가진 신체를 위한 골반저 운동

골반 바닥 근육을 운동하기 위해서는 올바른 근육을 조이고 이완할 수 있도록 그 위치를 이해해야 합니다. 음경이 있는 신체의 경우, 찾아야 할 세 가지 근육이 있습니다: 

첫 번째 근육은 방광해면체근(bulbocavernosus, BC)입니다. 이것은 당신이 혈액을 음경으로 밀어넣고 요도와 음경에서 소변과 정액을 짜내는 데 사용하는 것입니다. 그것을 찾으려면, 소변 흐름을 멈춰 보세요.

두 번째 근육은 치골미골근(PC)입니다. 이 근육은 하부 장기를 지지하고, 화장실에 가는 데 도움을 주며, 오르가즘 동안 수축합니다. 이를 찾으려면 시도해 보세요. 당신의 음경을 몸 쪽으로 당겨 짧아지게 하십시오. 이것은 당신의 음낭이 위로 당겨지는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

세 번째 근육은 장골미골근(iliococcygeus, IC)입니다. 이 근육은 장기를 지지하고 화장실을 사용한 후 항문을 제자리로 되돌리는 데 도움을 줍니다. 이를 찾으려면 시도해 보세요, 마치 다음과 같은 움직임을 하듯이. 방귀를 뀌지 않도록 하세요.

1 단계

허벅지, 엉덩이, 복근을 이완한 상태로 앉거나 누워 있습니다. 골반저 근육을 찾아보세요.

2 단계

골반 바닥 근육을 조여주세요 5초 동안 그런 다음 5초 동안 이완하세요. 엉덩이를 조이지 않도록 기억하세요! 이것은 1회 반복입니다.

3단계

10회를 수행하세요. 이것이 1세트입니다. 10회를 수행하는 것이 너무 어렵다면, 더 적은 횟수를 시도하여 강해질 때까지 하세요. 일반적으로 10회의 반복으로 구성된 3세트의 일일 루틴을 완료하는 것을 목표로 하세요. 각 반복은 5초 동안 긴장을 유지한 후 5초 동안 이완하는 것을 포함하며, 3번의 다른 시간(예: 아침, 오후, 저녁)에 수행합니다.

항상 자신의 상황을 생각하고 건강, 편안함 및 안전을 최우선으로 하세요.

운동을 진행하세요

‘이상적인’ 골반저근의 양은 개인에 따라 다릅니다. 그러나 일반적인 가이드로서 반복 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 10초 동안 유지한 다음 10초 동안 이완합니다.

골반저 운동이 아픈가요?

운동 중에 골반 바닥 근육을 운동할 때 통증을 느껴서는 안 됩니다. 만약 통증이 느껴진다면, 동작을 잘못 수행하고 있거나 고려해야 할 다른 요인이 있을 수 있습니다. 개인적인 조언을 위해 건강 전문가와 상담하세요.

지금 더 강해지세요 

점진적으로 골반저 운동을 일상 일정에 포함시키는 것은 당신의 성생활과 전반적인 웰빙을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 그 이점을 발견하고, 놓치고 싶지 않은 운동이 될 것입니다.