性增強劑：女性和男性的骨盆底鍛煉

如果有一種運動比一般的健身房運動更快、更容易，而且能改善你的性生活，你會做嗎？有！

儘管骨盆底運動通常與女性有關，但它對於所有成年人的性健康和整體健康都很重要。

透過這本男女骨盆底運動實用指南開始或推廣您目前的日常活動。

什麼是骨盆底肌肉？ 

骨盆底是一組肌肉和韌帶，從尾骨延伸到恥骨，從右側的坐骨延伸到左側。一般來說，它們堅固而厚實，可以上下移動。 

骨盆底肌肉支持骨盆腔內的器官，例如膀胱和腸道，取決於您的身體、子宮或前列腺。這些肌肉有助於將我們的骨盆器官固定到位，並且在我們上廁所或做愛時參與其中。

為什麼要進行骨盆底運動？

儘管骨盆底肌肉位於身體深處，但可以有意識地控制並鍛鍊它們。這些對成年人來說是重要的技能，因為骨盆底肌肉可能會因各種原因而變得虛弱，例如老化、肥胖、提重物、慢性咳嗽和在浴室中持續用力。根據您的性解剖結構和生活事件，其他可能削弱骨盆底肌肉的因素包括懷孕、分娩、更年期、子宮切除術和前列腺切除術。 

擁有強壯的骨盆底肌肉有助於改善（或避免）尿失禁和大便失禁；陰道分娩和會陰癒合後；以及因影響該器官的某些醫療狀況而可能發生的前列腺疼痛和腫脹。 

此時您可能會認為這一切聽起來都不性感。因此，請考慮一下：擁有強壯的骨盆底肌肉也可以提高性快感。方法如下…擁有陰莖的身體可以增強對射精的控制，而擁有陰道的身體可以在高潮期間體驗到更舒適的陰道滲透和更強烈的令人愉悅的肌肉收縮。 

想像一下使用它可以帶來多少樂趣 G點振動器 或者 兔子振動器 當你的骨盆底肌肉強壯時！對於使用自動也可以這樣說 自慰器 交付 吸吮, 推力 或者 悸動 刺激。那麼，讓我們考慮一下如何進行骨盆底鍛煉，也稱為 凱格爾練習。

針對女性/有陰道身體的骨盆底鍛煉

要了解骨盆底肌肉的位置，請嘗試在上廁所時停止排尿。只有在您熟悉這種感覺之前才這樣做，因為停止和開始排尿可能會導致感染。另一種方法是將手指插入陰道並擠壓周圍的肌肉，直到感覺到手指周圍有壓力。您感覺到體內「提升」或「收緊」的肌肉就是您想要瞄準的肌肉。現在，讓我們開始…

步驟1

坐下或躺下，放鬆大腿、臀部和腹部肌肉。 找出您的骨盆底肌肉。

第2步

提升/收緊骨盆底肌肉 3秒 然後放鬆3秒鐘。 記得不要擠壓臀部！這是 1 次重複。

步驟3

重複執行 10 次。這是 1 套。如果做 10 次太困難，那麼試著重複 5 次，直到你變得更強。一般來說，目標是早上完成 1 組，晚上完成 1 組，以獲得最佳效果。始終考慮您的個人情況，並將您的健康、舒適和安全放在第一位。

進步你的鍛煉

隨著您的骨盆底肌肉變得更強健，請考慮增加日常活動的不同方面。例如，您可能想要收緊骨盆底肌肉 5 秒鐘，然後放鬆 5 秒鐘。如果尚未這樣做，您可以嘗試將重複次數增加到連續 10 次。最後，將每天做組的次數從 2 次增加到 3 次。

「理想」數量取決於個人。然而，作為一般指南，您可能希望每天進行 3 組重複，每組重複 10 次，其中每次重複包括在 3 個不同的場合（例如，早晨、 下午和晚上）。

凱格爾球如何提供幫助

為了使骨盆底鍛煉更容易進行和進步，SVAKOM 諾瓦 是理想的。

諾瓦 是一組 3 個全矽膠訓練裝置，每個裝置包含 1 個或更多球。每個裝置都有一個錐形尖端，可以舒適地插入陰道，還有一個帶指環的方便取出繩。每個球內的重量會隨著身體運動（例如行走）而搖動，促進骨盆底肌肉收緊和放鬆，形成運動。每個設備都有不同的尺寸和重量，以便隨著時間的推移逐漸進步並定期使用。 Nova 可以在日常活動中佩戴，也可以進行我們討論過的特定練習。 

如何使用 Nova 凱格爾球

從最輕的開始 諾瓦 裝置. 

在球和/或陰道內塗抹水性潤滑劑。

將球插入陰道並執行所需的重複次數和組數。或者。在日常活動中佩戴該設備最多 10-15 分鐘，每週 2-3 次。 

Nova 可以在日常活動中佩戴，也可以進行我們討論過的特定練習。 請諮詢健康專業人士以獲得個人建議。

使用拉索取出設備。用玩具清潔劑或溫水和溫和的肥皂對設備進行消毒。

適合有陰莖的男性/身體的骨盆底鍛煉

要鍛鍊骨盆底肌肉，您需要了解它們的位置，以便您可以擠壓和放鬆正確的肌肉。對於有陰莖的身體，需要定位三塊肌肉： 

第一塊肌肉是球海綿體肌 (BC)。這是您用來將血液推入陰莖以及將尿液和精液從尿道和陰莖中擠出的工具。為了找到它， 嘗試停止尿流。

第二塊肌肉是恥骨尾骨肌 (PC)。這塊肌肉支撐你的下器官，幫助你上廁所，並在高潮時收縮。要找到它，請嘗試 將陰莖拉向身體，使其變短。這可能會感覺您的陰囊被向上拉。

第三塊肌肉是髂尾肌 (IC)。這可以支撐您的器官，並幫助您在如廁後將肛門移回原位。要找到它，請嘗試與嘗試找到它時相同的動作 阻止自己放風。

步驟1

坐下或躺下，放鬆大腿、臀部和腹部肌肉。 找出您的骨盆底肌肉。

第2步

收緊骨盆底肌肉 5秒 然後放鬆 5 秒鐘。 記得不要擠壓臀部！這是 1 次重複。

步驟3

重複執行 10 次。這是 1 套。如果執行 10 次太困難，請嘗試減少重複次數，直到變得更強。一般來說，目標是完成每日例程，包括3 組，每組10 次重複，其中每次重複包括在3 個不同的場合（例如早上、下午和晚上）收緊5 秒，然後放鬆5 秒。

始終考慮您的個人情況，並將您的健康、舒適和安全放在第一位。

進步你的鍛煉

骨盆底肌肉的「理想」數量取決於個人。然而，作為一般指南，您可能希望繼續重複 維持10秒，然後放鬆10秒。

骨盆底運動會痛嗎？

鍛鍊骨盆底肌肉時，您不應該感到疼痛。如果您確實感到疼痛，則可能是您執行的動作不正確或需要考慮其他因素。請諮詢保健醫生以獲得個人建議。

現在變得更強 

逐漸將骨盆底運動納入您的日常安排可以提供有效的方法來改善您的性生活和整體健康。隨著時間的推移，您會發現它的好處，這是您不想錯過的運動。