Aumento sexual: Ejercicios de suelo pélvico para mujeres y hombres

Si hubiera un ejercicio más rápido y fácil que el entrenamiento promedio en el gimnasio, y que mejorara tu vida sexual, ¿lo harías? ¡Lo hay!

Aunque generalmente se asocia con mujeres, el ejercicio del suelo pélvico es importante para la salud sexual y el bienestar general de todos los adultos.

Comienza o mejora tu rutina actual con esta guía práctica de ejercicios de suelo pélvico para mujeres y hombres.

¿Qué son los músculos del suelo pélvico? 

El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que se extienden desde tu coxis hasta tu hueso púbico y desde los huesos de la pelvis en tu derecha hasta tu izquierda. Generalmente, son firmes y gruesos, y pueden moverse hacia arriba y hacia abajo. 

Los músculos del suelo pélvico sostienen órganos en la pelvis, como la vejiga y el intestino, y dependiendo de tu cuerpo, el útero o la próstata. Estos músculos ayudan a mantener nuestros órganos pélvicos en su lugar y están involucrados cuando usamos el baño o tenemos relaciones sexuales.

¿Por qué hacer ejercicios de suelo pélvico?

A pesar de que los músculos del suelo pélvico están profundamente dentro del cuerpo, es posible controlarlos conscientemente y, por lo tanto, ejercitarlos. Estas son habilidades importantes que los adultos deben tener porque los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse por diversas razones, como el envejecimiento, la obesidad, el levantamiento de objetos pesados, la tos crónica y el esfuerzo continuo en el baño. Otros factores que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, dependiendo de tu anatomía sexual y eventos de vida, incluyen el embarazo, el parto, la menopausia, la histerectomía y la extirpación de la próstata. 

Tener músculos del suelo pélvico fuertes puede ayudar a mejorar (o evitar) la incontinencia urinaria y fecal; el parto vaginal y la curación perineal posterior; así como el dolor y la hinchazón de la próstata que pueden ocurrir con ciertas condiciones médicas que afectan a este órgano. 

En este punto, puede que estés pensando que todo suena bastante poco atractivo. Así que considera esto: tener músculos del suelo pélvico fuertes también puede aumentar el placer sexual. Aquí te explico cómo… Los cuerpos con un pene pueden disfrutar de un mayor control de la eyaculación, mientras que los cuerpos con una vagina pueden experimentar una penetración más cómoda de este canal y contracciones musculares placenteras más intensas durante el orgasmo. 

Imagina cuánto más divertido puedes tener usando Vibradores del punto G o vibradores de conejo ¡cuando tus músculos del suelo pélvico son fuertes! Lo mismo se puede decir para usar automático masturbadores que entregan succión, Empujando o palpitante estimulacion. Así que, consideremos cómo realizar ejercicios de suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de kegel.

Ejercicios de suelo pélvico para mujeres/cuerpos con vagina

Para entender dónde están tus músculos del suelo pélvico, intenta detener el flujo de orina cuando vayas al baño. Solo haz esto hasta que te familiarices con la sensación, ya que detener y comenzar la orina puede llevar a una infección. Otra técnica es insertar un dedo en tu vagina y apretar los músculos circundantes hasta que sientas presión alrededor de tu dedo. Los músculos que sientes ‘levantándose’ o ‘apretándose’ dentro de ti son los que estás tratando de trabajar. Ahora, empecemos...

Paso 1

Siéntate o recuéstate con los músculos del muslo, glúteos y abdomen relajados. Localiza tus músculos del suelo pélvico.

Paso 2

Levanta/contrae tus músculos del suelo pélvico durante 3 segundos luego relájalos durante 3 segundos. ¡Recuerda no apretar tus glúteos! Esta es 1 repetición.

Paso 3

Realiza 10 repeticiones. Esto es 1 serie. Si hacer 10 es demasiado difícil, intenta hacer 5 repeticiones hasta que te fortalezcas. En general, intenta completar 1 serie por la mañana y 1 por la tarde para obtener los mejores resultados. Siempre considera tus circunstancias individuales y prioriza tu salud, comodidad y seguridad.

Progresa tu entrenamiento

A medida que tus músculos del suelo pélvico se fortalezcan, considera aumentar diferentes aspectos de tu rutina. Por ejemplo, puedes querer contraer tus músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relajarlos durante 5 segundos. Puedes intentar aumentar el número de repeticiones a 10 seguidas si no lo estás haciendo ya. Finalmente, aumenta el número de veces que realizas series de 2 a 3 veces al día.

La cantidad ‘ideal’ depende del individuo. Sin embargo, como guía general, es posible que desees apuntar a una rutina diaria que comprenda 3 series de 10 repeticiones, donde cada repetición implica apretar durante 3 segundos y luego relajar durante 3 segundos, en 3 ocasiones diferentes (por ejemplo, por la mañana, tarde y noche).

Cómo pueden ayudar las bolas de kegel

Para hacer que los ejercicios de suelo pélvico sean más fáciles de realizar y progresar, SVAKOM Estrella nueva Es ideal.

Estrella nueva es un conjunto de 3 dispositivos de entrenamiento completamente de silicona, cada uno compuesto por 1 o más bolas. Cada dispositivo tiene una punta cónica para una inserción vaginal cómoda y un cordón de recuperación conveniente con un lazo para el dedo. Un peso dentro de cada bola se agita con el movimiento corporal, como caminar, lo que anima a los músculos del suelo pélvico a contraerse y relajarse, formando un entrenamiento. Cada dispositivo tiene un tamaño y peso diferentes para una progresión gradual con el uso regular a lo largo del tiempo. Nova se puede usar durante la actividad diaria o para realizar los ejercicios específicos que hemos discutido. 

Cómo usar las bolas Kegel Nova

Comienza con lo más ligero Estrella nueva dispositivo. 

Aplica lubricante a base de agua en la bola y/o dentro de tu vagina.

Inserte la bola vaginalmente y realice el número deseado de repeticiones y series. Alternativamente, use el dispositivo durante la actividad regular durante un máximo de 10-15 minutos 2-3 veces a la semana. 

Nova se puede usar durante la actividad diaria o para realizar los ejercicios específicos que hemos discutido. Consulte a un profesional de la salud para obtener asesoramiento personal.

Utilice el cordón de extracción para quitar el dispositivo. Desinfecte el dispositivo con limpiador de juguetes o agua tibia y jabón suave.

Ejercicios de suelo pélvico para hombres/cuerpos con pene

Para ejercitar los músculos del suelo pélvico, necesitas entender dónde están para que puedas contraer y relajar los correctos. Para los cuerpos con un pene, hay tres músculos que localizar: 

El primer músculo es el bulbocavernoso (BC). Este es el que usas para empujar sangre hacia tu pene, así como para expulsar orina y semen de tu uretra y pene. Para localizarlo, intenta detener tu flujo de orina.

El segundo músculo es el pubococcígeo (PC). Este músculo sostiene tus órganos inferiores, te ayuda a ir al baño y se contrae durante el orgasmo. Para encontrarlo, intenta elevar tu pene hacia tu cuerpo, haciéndolo más corto. Esto puede sentirse como si tu escroto estuviera siendo tirado hacia arriba.

El tercer músculo es el iliococcígeo (IC). Este sostiene tus órganos y ayuda a mover tu ano de vuelta a su lugar después de usar el baño. Para localizarlo, intenta los mismos movimientos que harías si intentaras detente de expulsar gas.

Paso 1

Siéntate o recuéstate con los músculos del muslo, glúteos y abdomen relajados. Localiza tus músculos del suelo pélvico.

Paso 2

Aprieta tus músculos del suelo pélvico por 5 segundos luego relájalos durante 5 segundos. ¡Recuerda no apretar tus glúteos! Esta es 1 repetición.

Paso 3

Realiza 10 repeticiones. Esto es 1 serie. Si hacer 10 es demasiado difícil, intenta hacer menos repeticiones hasta que te fortalezcas. En general, intenta completar una rutina diaria que consista en 3 series de 10 repeticiones, donde cada repetición implica tensar durante 5 segundos y luego relajar durante 5 segundos, en 3 ocasiones diferentes (por ejemplo, mañana, tarde y noche).

Siempre, piensa en tu situación individual y pon tu salud, comodidad y seguridad en primer lugar.

Progresa tu entrenamiento

La cantidad "ideal" de músculo del suelo pélvico depende del individuo. Sin embargo, como guía general, es posible que desees progresar a repeticiones. manteniendo durante 10 segundos y luego relajando durante 10 segundos.

¿Duele hacer ejercicios de suelo pélvico?

No deberías sentir dolor mientras ejercitas tus músculos del suelo pélvico. Si experimentas dolor, puede que estés realizando los movimientos incorrectamente o que haya otros factores a considerar. Consulta a un profesional de la salud para obtener asesoramiento individual.

Hazte más fuerte ahora 

Incluir gradualmente ejercicios de suelo pélvico en tu rutina diaria puede proporcionar una forma efectiva de mejorar tu vida sexual y tu bienestar general. Descubre los beneficios con el tiempo y es un entrenamiento que no querrás perderte.