Améliorateur de sexe : Exercices du plancher pelvien pour les femmes et les hommes

Si un exercice était plus rapide et plus facile que l'entraînement moyen en salle de sport, et qu'il améliorerait votre vie sexuelle, le feriez-vous ? Il y en a un !

Bien qu'il soit généralement associé aux femmes, l'exercice du plancher pelvien est important pour la santé sexuelle et le bien-être général de tous les adultes.

Commencez ou progressez dans votre routine actuelle avec ce guide pratique sur les exercices du plancher pelvien pour les femmes et les hommes.

Qu'est-ce que les muscles du plancher pelvien ? 

Le plancher pelvien est un groupe de muscles et de ligaments qui s'étendent de votre coccyx à votre os pubien et des os du siège à droite à gauche. En général, ils sont fermes et épais, et peuvent se déplacer de haut en bas. 

Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes du pelvis tels que la vessie et les intestins, et selon votre corps, l'utérus ou la prostate. Ces muscles aident à maintenir nos organes pelviens en place et sont impliqués lorsque nous utilisons les toilettes ou avons des relations sexuelles.

Pourquoi faire des exercices de renforcement du plancher pelvien ?

Bien que les muscles du plancher pelvien soient profondément à l'intérieur du corps, il est possible de les contrôler consciemment et donc de les exercer. Ce sont des compétences importantes à avoir pour les adultes, car les muscles du plancher pelvien peuvent s'affaiblir pour diverses raisons, telles que le vieillissement, l'obésité, le levage de charges lourdes, la toux chronique et les efforts continus dans les toilettes. D'autres facteurs qui peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, selon votre anatomie sexuelle et vos événements de vie, incluent la grossesse, l'accouchement, la ménopause, l'hystérectomie et l'ablation de la prostate. 

Avoir des muscles du plancher pelvien forts peut aider à améliorer (ou à éviter) l'incontinence urinaire et fécale ; l'accouchement vaginal et la guérison périnéale par la suite ; ainsi que la douleur et le gonflement de la prostate qui peuvent survenir avec certaines conditions médicales affectant cet organe. 

À ce stade, vous pensez peut-être que tout cela semble plutôt peu sexy. Alors, considérez ceci : Avoir des muscles du plancher pelvien forts peut également augmenter le plaisir sexuel. Voici comment… Les corps avec un pénis peuvent profiter d'un meilleur contrôle de l'éjaculation, tandis que les corps avec un vagin peuvent ressentir une pénétration plus confortable de ce canal et des contractions musculaires plus intenses et agréables pendant l'orgasme. 

Imaginez combien plus de plaisir vous pouvez avoir en utilisant Vibromasseurs point G ou vibromasseurs lapin quand vos muscles du plancher pelvien sont forts ! On peut en dire autant pour l'utilisation automatique masturbateurs qui livrent succion, poussée ou battement stimulation. Alors, considérons comment effectuer des exercices du plancher pelvien, également connus sous le nom de exercices de Kegel.

Exercices du plancher pelvien pour les femmes/corps avec un vagin

Pour comprendre où se trouvent vos muscles du plancher pelvien, essayez d'arrêter votre flux d'urine lorsque vous allez aux toilettes. Ne faites cela que jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec la sensation, car arrêter et redémarrer la miction peut entraîner une infection. Une autre technique consiste à insérer un doigt dans votre vagin et à contracter les muscles environnants jusqu'à ce que vous ressentiez une pression autour de votre doigt. Les muscles que vous sentez « soulever » ou « se contracter » à l'intérieur de vous sont ceux que vous essayez de cibler. Maintenant, commençons...

Étape 1

Asseyez-vous ou allongez-vous en gardant vos muscles des cuisses, des fesses et de l'abdomen détendus. Localisez vos muscles du plancher pelvien.

Étape 2

Soulevez/serrez vos muscles du plancher pelvien pendant 3 secondes puis détendez-les pendant 3 secondes. N'oubliez pas de ne pas serrer vos fesses ! Ceci est 1 répétition.

Étape 3

Effectuez 10 répétitions. Cela constitue 1 série. Si faire 10 est trop difficile, essayez de faire 5 répétitions jusqu'à ce que vous deveniez plus fort. En général, visez à compléter 1 série le matin et 1 le soir pour des résultats optimaux. Toujours, prenez en compte vos circonstances individuelles et mettez votre santé, votre confort et votre sécurité en premier.

Faites progresser votre entraînement

À mesure que vos muscles du plancher pelvien se renforcent, envisagez d'augmenter différents aspects de votre routine. Par exemple, vous pouvez vouloir contracter vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, puis les relâcher pendant 5 secondes. Vous pouvez essayer d'augmenter le nombre de répétitions à 10 d'affilée si ce n'est pas déjà fait. Enfin, augmentez le nombre de fois où vous effectuez des séries de 2 à 3 fois par jour.

La quantité « idéale » dépend de l'individu. Cependant, en tant que guide général, vous voudrez peut-être viser une routine quotidienne comprenant 3 séries de 10 répétitions, où chaque répétition consiste à se contracter pendant 3 secondes puis à se détendre pendant 3 secondes, à 3 occasions différentes (par exemple, le matin, l'après-midi et la nuit).

Comment les boules de Kegel peuvent aider

Pour rendre les exercices du plancher pelvien plus faciles à réaliser et à progresser, SVAKOM Nova est idéal.

Nova est un ensemble de 3 dispositifs d'entraînement entièrement en silicone, chacun comprenant 1 ou plusieurs boules. Chaque dispositif a une pointe effilée pour une insertion vaginale confortable et un cordon de récupération pratique avec une boucle pour les doigts. Un poids à l'intérieur de chaque boule vibre avec le mouvement corporel, comme la marche, encourageant les muscles du plancher pelvien à se contracter et à se détendre, formant un entraînement. Chaque dispositif a une taille et un poids différents pour une progression graduelle avec une utilisation régulière au fil du temps. Nova peut être porté pendant les activités quotidiennes ou pour effectuer les exercices spécifiques dont nous avons discuté. 

Comment utiliser les boules de Kegel Nova

Commencez par le plus léger Nova appareil. 

Appliquez un lubrifiant à base d'eau sur la balle et/ou à l'intérieur de votre vagin.

Insérez la balle vaginalement et effectuez le nombre de répétitions et de séries souhaité. Alternativement, portez le dispositif pendant une activité régulière pendant un maximum de 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine. 

Nova peut être porté pendant les activités quotidiennes ou pour effectuer les exercices spécifiques dont nous avons discuté. Consultez un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Utilisez la corde de récupération pour retirer l'appareil. Désinfectez l'appareil avec un nettoyant pour jouets ou de l'eau tiède et du savon doux.

Exercices du plancher pelvien pour les hommes/corps avec un pénis

Pour exercer vos muscles du plancher pelvien, vous devez comprendre où ils se trouvent afin de pouvoir contracter et détendre les bons. Pour les corps avec un pénis, il y a trois muscles à localiser : 

Le premier muscle est le bulbocaverneux (BC). C'est ce que vous utilisez pour pousser le sang dans votre pénis ainsi que pour expulser l'urine et le sperme de votre urètre et de votre pénis. Pour le localiser, essayez d'arrêter votre jet d'urine.

Le deuxième muscle est le pubococcygien (PC). Ce muscle soutient vos organes inférieurs, vous aide à aller aux toilettes et se contracte pendant l'orgasme. Pour le trouver, essayez tirer votre pénis vers votre corps, le rendant plus court. Cela peut donner l'impression que votre scrotum est tiré vers le haut.

Le troisième muscle est l'iliococcygien (IC). Cela soutient vos organes et aide à remettre votre anus en place après être allé aux toilettes. Pour le localiser, essayez les mêmes mouvements que si vous essayiez de empêche-toi de péter.

Étape 1

Asseyez-vous ou allongez-vous en gardant vos muscles des cuisses, des fesses et de l'abdomen détendus. Localisez vos muscles du plancher pelvien.

Étape 2

Renforcez vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes puis détendez-les pendant 5 secondes. N'oubliez pas de ne pas serrer vos fesses ! Ceci est 1 répétition.

Étape 3

Effectuez 10 répétitions. Cela constitue 1 série. Si faire 10 est trop difficile, essayez de faire moins de répétitions jusqu'à ce que vous deveniez plus fort. En général, visez à compléter une routine quotidienne comprenant 3 séries de 10 répétitions, où chaque répétition consiste à se contracter pendant 5 secondes puis à se détendre pendant 5 secondes, à 3 moments différents (par exemple, le matin, l'après-midi et le soir).

Toujours, pensez à votre situation individuelle et mettez votre santé, votre confort et votre sécurité en premier.

Faites progresser votre entraînement

La quantité "idéale" de muscles du plancher pelvien dépend de l'individu. Cependant, en tant que guide général, vous voudrez peut-être progresser vers des répétitions. tenir pendant 10 secondes puis se détendre pendant 10 secondes.

Est-ce que les exercices du plancher pelvien font mal ?

Vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant que vous exercez vos muscles du plancher pelvien. Si vous ressentez de la douleur, il se peut que vous exécutiez les mouvements incorrectement ou que d'autres facteurs soient à prendre en compte. Consultez un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Deviens plus fort maintenant 

Inclure progressivement des exercices du plancher pelvien dans votre emploi du temps quotidien peut constituer un moyen efficace d'améliorer votre vie sexuelle et votre bien-être général. Découvrez les avantages au fil du temps et c'est un entraînement que vous ne voudrez pas manquer.