如果有一种锻炼比普通健身锻炼更快更简单，并且能提升您的性生活，您会尝试吗？有的！
虽然盆底锻炼通常与女性相关，但它对所有成年人的性健康和整体健康都很重要。
通过这本实用指南，开始或提升您当前的男女盆底锻炼计划。
什么是盆底肌肉？ 盆底是一组肌肉和韧带，从尾骨延伸到耻骨，从右侧坐骨延伸到左侧。通常，它们坚实且厚实，可以上下移动。
骨盆底肌肉支撑盆腔内的器官，如膀胱和肠道，根据你的身体，还包括子宫或前列腺。这些肌肉帮助固定盆腔器官的位置，并在我们上厕所或进行性行为时发挥作用。
为什么要做骨盆底锻炼？ 尽管骨盆底肌肉位于身体深处，但可以有意识地控制并锻炼它们。这些技能对成年人很重要，因为骨盆底肌肉可能因多种原因变弱，如衰老、肥胖、重物提举、慢性咳嗽和持续的排便用力。根据你的性解剖和生活事件，其他可能削弱骨盆底肌肉的因素包括怀孕、分娩、更年期、子宫切除术和前列腺切除术。
强壮的骨盆底肌肉有助于改善（或避免）尿失禁和大便失禁；阴道分娩及其后的会阴愈合；以及某些影响前列腺的疾病可能引起的前列腺疼痛和肿胀。
此时你可能会觉得这些听起来不太性感。那么，考虑一下：拥有强壮的骨盆底肌肉也能提升性快感。具体来说……有阴茎的身体可以更好地控制射精，而有阴道的身体则能体验更舒适的阴道穿透和更强烈的高潮肌肉收缩快感。
想象一下使用时会有多么有趣 G点震动器 或 兔子震动器 当你的骨盆底肌肉强壮时！使用自动设备也是如此 自慰器 传递 吸吮 , 冲刺 或 跳动 刺激。所以，让我们来看看如何进行骨盆底锻炼，也称为 凯格尔运动。
女性/有阴道身体的骨盆底锻炼 要了解你的骨盆底肌肉在哪里，试着在上厕所时停止尿流。只做这个动作直到你熟悉这种感觉，因为停止和开始排尿可能导致感染。另一种方法是将手指插入阴道，挤压周围的肌肉，直到你感觉到手指周围有压力。你感觉到“提升”或“收紧”的肌肉就是你要锻炼的肌肉。现在，让我们开始吧…
步骤1 坐着或躺下，放松大腿、臀部和腹部肌肉。 找到您的骨盆底肌肉。
步骤2 收紧/提升你的骨盆底肌肉 持续3秒 然后放松3秒。 记住不要挤压您的臀部！这算1次重复。
步骤3 做10次重复。这算1组。如果做10次太困难，可以先做5次，直到你变得更强壮。一般来说，目标是在早晨完成1组，晚上完成1组，以获得最佳效果。始终考虑你的个人情况，将健康、舒适和安全放在首位。
提升您的锻炼强度 随着你的骨盆底肌肉变得更强壮，考虑增加锻炼的不同方面。例如，你可以尝试收紧骨盆底肌肉5秒，然后放松5秒。如果还没有做到，可以尝试将连续重复次数增加到10次。最后，将每天进行锻炼组数从2次增加到3次。
‘理想’的数量取决于个人。然而，作为一般指导，你可以目标是每天进行3组，每组10次重复，每次重复包括收紧3秒然后放松3秒，在3个不同时间（例如，早晨、 下午和晚上）。
凯格尔球的帮助 为了让骨盆底锻炼更容易执行和进步，SVAKOM Nova 是理想的。
Nova 是一套由3个全硅胶训练设备组成的产品，每个设备包含1个或多个球体。每个设备都有一个锥形尖端，便于舒适地插入阴道，并配有带指环的方便取出绳索。每个球体内的重量会随着身体运动（如走路）晃动，促使骨盆底肌肉收紧和放松，形成锻炼。每个设备的大小和重量不同，便于随着时间的定期使用逐步进阶。Nova 可以在日常活动中佩戴，也可以用来进行我们讨论过的特定锻炼。
如何使用 Nova 凯格尔球 从最轻的开始 Nova 设备。
在球体和/或阴道内涂抹水基润滑剂。
将球体阴道内插入，进行你想要的重复次数和组数。或者，在日常活动中佩戴设备，每周2-3次，每次最多10-15分钟。
Nova 可以在日常活动中佩戴，也可以用来进行我们讨论过的特定锻炼。
使用取出绳索取出设备。用玩具清洁剂或温水和温和的肥皂消毒设备。
男性/有阴茎身体的骨盆底锻炼 要锻炼你的骨盆底肌肉，你需要了解它们的位置，这样你才能收紧和放松正确的肌肉。对于有阴茎的身体，有三块肌肉需要定位：
第一个肌肉是球海绵体肌（BC）。这就是你用来将血液推入阴茎以及挤压尿液和精液从尿道和阴茎中排出的肌肉。要定位它， 尝试中断尿流。
第二块肌肉是耻尾肌（PC）。这块肌肉支撑您的下部器官，帮助排便，并在高潮时收缩。要找到它，尝试 将阴茎向身体方向拉近，使其变短。这可能会感觉阴囊被向上拉。
第三块肌肉是髂尾肌（IC）。它支撑您的器官，并帮助排便后将肛门恢复原位。要找到它，尝试做出您平时会做的相同动作， 阻止自己放屁。
步骤1 坐着或躺下，放松大腿、臀部和腹部肌肉。 找到您的骨盆底肌肉。
步骤2 收紧您的骨盆底肌肉 持续5秒 然后放松5秒。 记住不要挤压您的臀部！这算1次重复。
步骤3 做10次重复。这算1组。如果做10次太难，可以先做较少次数，直到变强。一般目标是每天完成3组，每组10次，每次收紧5秒然后放松5秒，分3个不同时间段进行（例如早晨、下午和晚上）。
始终考虑您的个人情况，将健康、舒适和安全放在首位。
提升您的锻炼强度 骨盆底肌肉的“理想”数量因人而异。但作为一般指导，您可能希望逐步增加重复次数。 保持10秒，然后放松10秒。
骨盆底锻炼会疼吗？ 锻炼骨盆底肌肉时不应感到疼痛。如果您感到疼痛，可能是动作不正确或有其他因素需要考虑。请咨询健康专家以获得个性化建议。
现在变得更强壮 逐渐将骨盆底锻炼纳入您的日常安排，可以有效提升您的性生活和整体健康。随着时间推移，您将发现其诸多好处，这是一项您不想错过的锻炼。
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